Stack-uri Toate categoriile
  • Tractiuni cu priza larga

    1 seria 8-15 repetari

    Daca nu poti face tractiuni cu priza larga, incepi cu priza scurta. Ai o bara si urmatorul program: Sa zicem ca in prima zi poti face doar 3 chin-ups, pull-up deloc. Incepi asa: 4 serii a cate 8 repetari, tu poti face doar 3 la prima serie, asa ca vei lua un scaun. le faci pe cele care poti, si pana la sfarsitul seriei (deci inca 5 sa zicem) te urci pe scaun si faci "walk the plank", adica te dai jos de pe scaun cu mainile in tensiune, incercand sa faci jumatatea de tractiune (miscarea negativa) cat mai greu. si tot asa pana faci seria de 8. Faci pauza 2 minute si te apuci de seria 2: Sa zicem ca poti face 2 repetari, deci raman 6 sa "walk the plank" si tot asa. Asta de 3 ori pe saptamana. In 6 saptamani o sa poti face 8 repetari in 4 serii. cand le poti face pe toate (6 saptamani e un exemplu) treci la pull-ups. Iei priza larga, faci cate poti (de ex. faci 3) si "walk the plank" restul de 5, pauza, si incepi seria 2. Asa vei ajunge de la 1 repetare la chin-ups sa faci 10+ pull-ups in cel mai util mod (fara sa risti accidente, supraantenament sau sa te fortezi aiurea fara rezultat). Pentru o mai buna aderenta puteti folosi fitile sau manusi de antrenament.

  • Push-up-uri

    1 seria 10-15 repetari

    Un exercitiu clasic pe care toata lumea a incercat-o si stie sa o faca!

    Cum se face: Utilizati manere pentru push-up-uri pentru a imbunatati performanta si performanta de exercitiu.

    Plasati-le putin mai mult decat latimea umarului, urmarind sa fie în linie cu mijlocul pieptului.

    Stai cu un corp bine intins, inclinat doar pe manerele si degetele de la picioare si începi sa cobori incet pana cand palmele tale ajung la nivelul pieptului, apoi putin mai repede va ridicati.






  • Fluturari laterale cu greutati sau benzi elastice

    1 seria 15-20 repetari

    Este un exercitiu suplimentar care solicita deltoidul anterior si se recomanda executarea la sfarsitul antrenamentului de umeri sau dupa terminarea exercitiilor de baza.

    Miscarea se face din picioare prin ridicarea barei sau benzile elastice de la nivelul coapsei in fata pana la orizontala si in lateral iar coborarea va fi una lenta si controlata pana in pozitia de start.

    Spatele de asemenea va fi tinut drept intr-o usoara extensie.






  • Flexii alternative cu ganterele cu greutati sau benzi elastice

    1 seria 20 repetari

    Acest exercitiu se poate executa din stand sau sezand pe o banca. Pozitia de executie din stand va fi cu picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor. Pozitia de executie din sezand va fi cu picioarele apropiate, indoite la 90 de grade si sprijinite pe sol. Aceasta pozitie limiteaza balansul trunchiului iar pentru o izolare superioara a bicepsului si o amplitudine cat mai mare a miscarii, este recomandat sprijinirea spatelui pe un plan vertical. Miscarea se va face prin apucarea a doua gantere si flexarea alternativa a antebratului pe brat cu o miscare de supinatie (rotirea bratului din pozitia unei prize neutre pana in pozitia unei prize de tip supinatie), pana deasupra umarului corespunzator, prin mentinerea in momentul contractiei maxime a musculaturii, timp de 1-2 secunde. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare lenta si controlata, prin coborarea ganterei concomitent cu rotirea acesteia pana in pozitia unei prize de tip neutre, odata cu ridicarea celuilalt brat.

  • Impins frantuzesc de la ceafa cu un brat

    1 seria 15-25 repetari

    Impinsul de la ceafa cu un brat se executa din pozita stand/sezand, cu o gantera in mana tinuta la nivelul cefei, cotul fiind indreptat spre in sus.

    Cealalta mana, fie este tinuta pe langa corp, fie sprijina bratul prin partea superioara a spatelui.

    E recomandat ca exercitiul sa fie efectuat din pozitia asezat pentru a evita balansul trunchiului.

    Cu ajutorul acestui exercitiu se poate lucra in mod separat musculatura celor 2 brate.




  • Fandari cu haltera sau greutati

    1 seria 20-25 repetari

    Pune o haltera pe stativul cu greutati. Iti recomandam sa incepi cu o greutate mica, pe care o poti mari numai dupa ce ai invatat sa efectuezi corect miscarea. Aseaza-te ca pentru genuflexiuni, si sprijina-ti bara pe trapezi, imediat sub umeri, ca in cazul genuflexiunilor. Intinde genunchii si stai drept, astfel incat greutatea sa se sprijine pe umeri.Fa un pas inapoi. Distanta dintre picioare trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Unul dintre picioare va fi pe post de „ancora” iar cu celaltalt vei face fandari. Fa un pas inainte catre suportul cu greutati, cu piciorul „de lucru”. Ideal ar fi ca distanta dintre picioare sa fie de aproximativ 1 metru. Acum indoaie genunchiul piciorului „de lucru” pana la un nghi de 90 de grade. Copasa ar trebui sa fie aproape paralela cu podeaua in pozitia inferioara. In tot acest timp, tine spatele drept si privirea in fata.cele mai bune exercitii pentru fese si coapse. Revino la pozitia de start, dupa care schimba piciorul.

DECLARATIE PE PROPRIA RASPUNDERE: Va recomandam sa sustineti un examen medical inainte de inceperea frecventarii aceste exercitii, deoarece, in mod evident, personal, sunteti responsabil de sanatatea dumneavoastra in caz contrar va asumati pe propria raspundere ca sunteti apt(a) pentru efort fizic. Echipa Fit1.ro nu-si asuma raspunderea, daca motivul inrautatirii starii de sanatate a dumneavoastra este rezultatul nerespectarii regulilor de utilizare a echipamentelor de antrenament. Echipa Fit1.ro nu raspunde de accidentele de orice fel care se pot produce din cauza exercitiile prezentate.